玩手机、久坐 、过劳工作……很多人有着少年的内心 、青年的生活 ，但颈椎却已经是老年状态 。颈椎病对我们的生命健康威胁非常大 ，在世界卫生组织最新公布的“全球十大顽症 ”中，颈椎病排序第二 。颈椎是**中十分“金贵 ”的部位 ，一旦发生“故障” ，后果严重。那么该如何预防颈椎病呢？
1、多喝水
椎间盘退变初期的表现便是含水量减少，弹性降低 ，所以让你的身体保持充足的水分对延缓椎间盘的退变是有意义的 。人每天的饮水量（ml）≈体重（kg）*30 ，咖啡 、可乐等都可以算在每日饮水量中，但是至少要保证总量中50%以上是纯净水 。另外我们在运动过程中，每30分钟要额外补充约300ml水。
此外 ，早上醒来的时候血液比较粘稠 ，建议喝一杯水后再开始洗漱 。对于经常在电脑前工作的上班族，最好每隔1-2个小时给自己倒一杯水放松一下 。患有肾病或心血管疾病的患者需要限水 ，一定要咨询相应的主治大夫。
2 、选择合适的枕头
平躺时枕头过高会使得颈部向前屈曲 ，加速颈椎间盘退变。枕头过低则会使颈部过度后仰，颈椎后方小关节承受压力大 。
在平躺时 ，枕头与头部接触的部分应稍凹陷 ，而与后颈部接触的部分是隆起的，给颈部提供支撑 ，使得颈部的肌肉能够充分放松 。平躺时枕头相对要低一些 ，将头部垫高约一拳平放的高度。对于喜欢侧卧的人来说，枕头要相对高一些 ，与一侧肩部的宽度相同 ，从而让头部保持正中，不会偏向一侧 。
不建议采用俯卧位的姿势睡觉，这样颈椎会有明显的旋转 。上班族午休或者是乘坐高铁飞机等 ，半座位姿势睡觉时可以使用U型枕。推荐2-3年更换一次枕头 ，长期受压枕头可能会有塌陷，而且出汗和潮湿可能带来相关的卫生问题 。
3、少玩手机
玩手机时我们基本都是处于明显低头的姿势 ，低头看手机会明显加重颈椎的负担 ，对于颈椎已存在退变增生的老年人来说更容易诱发疼痛 。当屈颈45°时，颈椎的压力增加约5倍 ，屈颈60°时 ，压力增加约6倍。所以在使用手机时，应注意抬高手机的高度 ，保持平视 ，另外注意时间不要太长 。
4 、调整电脑的高度
屏幕高度过高或过低注视时对于颈椎造成的压力都会成倍增加，时间长了容易引起颈椎曲度变直或反弓 。电脑最佳高度为双眼目视前方时视线处于屏幕上1/3的水平 ，经常使用笔记本电脑的人群 ，可以使用投屏功能或者使用支架抬高笔记本电脑的高度。除了要注意电脑高度，还要每隔1个小时左右就起来放松一下，保证颈椎不僵硬 。
5 、保持一个好的姿势
日常生活中最重要的两个姿势便是坐姿和站姿 。要保持正确的坐姿 ，首先椅子不能太矮 ，髋关节屈曲约90度，小腿能自然下垂。坐矮沙发、马扎或者盘腿都是不良的习惯。另外腰部有靠垫 ，保持腰椎的正常前凸 ，颈部也建议有支撑，放松颈部肌肉 。
正确的站立姿势 ，就是练习靠墙站立 。后脑勺、肩胛骨 、臀部 、小腿或足跟 ，让这四个部位紧贴墙壁，目视前方 ，挺胸 ，双臂自然下垂。可以播放轻音乐，闭眼 ，感受自己的呼吸 ，让肌肉记忆此时的状态 。每天晚上练习5-10分钟，坚持一个月后会让人惊喜 。
6、坚持运动
在预防颈椎病方面，我们推荐的运动是游泳和羽毛球两项运动。游泳 ，尤其是蛙泳 ，吸气时需要颈部后仰使得头从水里抬起，是非常标准的锻炼颈椎活动度的方法 。此外 ，肩背部 、上肢 、腹部、下肢的肌肉也协同参与 ，促进全身肌肉的血液循环和新陈代谢 。游泳时水流的冲击类似于按摩作用，对颈肩部劳损肌肉有很好的放松效果。由于在水中有浮力支撑 ，减轻颈椎及腰椎椎间盘的负担 ，对于腰痛的缓解效果也很明显 。
羽毛球与游泳相似，在接球的时候也是需要后仰头部 ，同时激活全身肌肉 。除此之外 ，在快速移动和击球过程中也提高了身体协调性。运动的最佳时间是餐后1-2小时，每天运动30-60分钟 ，每周累积运动150分钟以上 ，对于保持充沛的精力 、健康的身体大有裨益 。
7 、避免颈椎受凉
《黄帝内经》提到“风寒湿三气杂至，合而为痹也 ” 。从中医的角度看，颈椎病的症状与痹证相似 ，风寒湿邪侵袭也是其诱因之一。颈部受凉 ，可引起局部血管收缩，微循环受阻 ，血供不足引起肌肉痉挛 ，增加颈椎压力，造成颈痛。
因此 ，夏天吹空调注意不要正对空调的出风口 ，洗澡时可以让热水在颈部多冲一会，或是使用热盐袋、暖宝宝 、加热按摩仪等热敷颈部 ，促进血液循环 ，放松肌肉 。注意每次热敷的时间不要超过15分钟，避免皮肤烫伤 。
8 、避免外伤
颈椎外伤中常见的一种形式叫做“挥鞭样损伤” ，产生的原因就是头颈部在突然的外力作用下 ，急速的后仰再前屈，多见于交通事故。挥鞭样损伤可以在伤后即刻出现症状，也可以延迟到24小时后 ，根据受损伤的严重程度 ，可以表现为轻至重度的颈痛、颈部僵硬 、头痛头晕 、肩部或上肢的麻木、刺痛无力、或是协调性差走路不稳 、情绪的改变等 。通常对于车祸伤后出现颈部不适的，都建议到医院进行检查 。
颈部外伤不单单是车祸 ，日常生活中任何一点不小心都可能造成伤害 ，所以要谨记，涉及头颈部突然的外力都要避免 ，比如洗完澡后拿毛巾擦头 ，动作要轻柔，不要图快。
9 、颈部锻炼和拉伸
通过颈部的锻炼可以改善颈椎曲度变直的状态 ，加强颈部肌肉强度 ，维持颈椎的稳定性，延缓颈椎退变 ，尤其对于日常感觉颈部疲劳疼痛的人群 ，还可以缓解疼痛 。下面教大家一些简单的方法 。
三个颈部锻炼的动作：
缩颌动作：面朝前方，背靠墙站立，双脚与肩部同宽 ，将下颌水平向后方回缩 ，并使头部接触墙面，保持5秒后放松 ，重复10次。
划圆运动：背部及头部靠墙 ，脚后跟距墙面约10cm，水平张开双臂 ，肘关节伸直 ，掌心朝前，收腹 ，手背贴着墙面缓慢上举手臂至头顶 ，再逐渐回到原位 。重复10次 。
俯卧背部拉伸：俯卧位，额头垫毛巾或薄垫 ，双臂展开与地面水平 ，肘关节屈曲90度，尽量后伸双臂，使两侧肩胛骨收缩互相靠拢 ，同时使头部向上挺起 ，离开毛巾2~3cm，保持10秒后放松 ，重复10次。
以上的动作可以帮助恢复颈椎的前凸曲线 ，纠正“颈椎曲度变直”的不良状态，锻炼颈部的肌肉 ，扩展肩部改善驼背 。
10、必要时看医生
如果有频繁的发作的颈部疼痛 、或者颈部疼痛严重 、疼痛向肩背部以及向上肢放射、上肢的麻木或无力 、持物不稳老掉东西 、手脚不灵活、四肢发凉 、走路飘飘然 、易跌倒等情况时 ，要警惕是否是颈椎病引起的，应及时到骨科进行检查评估 。
作者：赵耀 ，系北京大学第一医院骨科主治医师
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希望本篇文章《颈椎病的日常保健与预防策略（颈椎病只是脖子痛专家推荐10个预防措施）》能对你有所帮助！
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